Pelvic floor exercises ane pundutso pakubata pamuviri, kubereka uye mushure mekusununguka. Chokwadi wakanzwa nezvavo uye nezvakawanda, nekuti hazvishamisi nezvakanaka zvese zvavanotipa. Sezvo isu tichida kusimbisa imwe yenzvimbo dzichatambura zvakanyanya panguva iyo yese shanduko inouya nepamuviri uye shure kwayo.
Saka, kana isu tichigona kudzivirira mamwe matambudziko nekuda kweakateedzana ekurudziro muchimiro che nyore maekisesaizi, zviri nani. Avo vanozivikanwawo se Kegel kurovedza muviri Izvo zviri nyore kuisa mukuita, saka iwe unogona kunakidzwa nekunakirwa kwavo nekukurumidza sezvinobvira. Tinotaura pamusoro peizvi zvose uye zvishoma.
Benefits pamuviri, kuzvara uye postpartum
Tisati taenderera mberi nekudzidzira, ngatitaure nezvazvo mabhenefiti anoita pelvic floor exercises ane nhumbu, kuzvara uye postpartum. Sezvaunonyatsoziva, iyo pelvic pasi mubatanidzwa wemarunda nemamhasuru. Iyi nzvimbo ine basa rekutsigira nhengo dzepelvic, pakuita continence uye nekuda kwechikonzero ichi, kugara tichichengeta nzvimbo iyi ine hutano kunotibatsira zvakanyanya.
Panguva yekuzvitakura, nzvimbo iyi inoita nzira yayo kana kutambanudza zvishoma mumavhiki ekutanga, pasina kukanganwa kuchinja kwehomoni iyo inoitawo chikamu chavo. Naizvozvo, iwe unofanirwa kuziva kuti nekudzidzisa nzvimbo iyi, tinogona kuwana zvinotevera mabhenefiti:
- Uchakwanisa kutakura huremu hwemimba yako zviri nani uye unenge uine zviri nani postpartum recovery.
- Uyewo, iwe uchadzora kuwedzera weti kurasikirwa pamuviri uye iwe uchadzivirira incontinence mushure mekusununguka.
- Zvinonzi izvo pelvic floor exercises Vanoita kuti chikamu chekudzingwa chiwedzere kutakurika panguva yekusununguka.
- Kana iwe wakadzidziswa uye wakasimba mhasuru, saka misodzi ichadziviswa, semutemo wose.
- Muchaona kukurumidza kupora mushure mekusununguka, nokuti nzvimbo yacho haizoshayi simba sezvaunofunga.
- Kusagadzikana panguva yepabonde kuchadziviswa.
Pelvic floor exercises panguva yekuzvitakura
- Slow contractions uye mumasekonzi mashoma: Unogona kuita aya marudzi ekurovedza muviri chero nguva, mukati mezuva, uye kunyangwe munzvimbo dzakasiyana. Ichokwadi kuti imwe yevakanyanya kubudirira ndeyekurara nemanhede tsoka dzako dzakazorora pasi. Chaunofanira kuita kuedza kubata mhasuru, sokunge unoda kudzora havi yokuita weti. Iwe mirira mashoma mashoma uye zorora. Iwe unofanirwa kudzokorora chiitiko ichi kanenge ka10, asi nguva dzose uchichengetedza kufema kwakasununguka.
- stair contractions: Izvo zvekudzvanya nekuburitsa zvinoita kunge zviri nyore asi ikozvino tava kuzozviomesa zvishoma. Nekuti tiri kuenda zvishoma nezvishoma. Ngatifungei nezvemasitepisi, saka kuti tikwire nhanho yekutanga tinokokorodza tsandanyama kwesekondi imwe chete, asi tisingaregi, tinokoira zvakare kwemasekonzi maviri kuti tisvike padanho rechipiri. Enda zvishoma nezvishoma, zorora paunenge uchida uye kwira imwe nhanho paunoedza zvakare.
- fast contractions: Muchiitiko ichi tichafanirwa kubvumirana uye kusunungura nekukurumidza sezvatinogona kweminiti. Ipapo iwe unogona kuzorora uye kudzokorora chero nguva yaunoda.
Postpartum pelvic floor exercises
Mushure mekusununguka, unoda nguva yekudzorera, saka zvinokurudzirwa kuti ugare uchibvunza chiremba wako paunokwanisa kutangazve maekisesaizi. Nokuti mushure mokubereka, hatidi chete kutarisira pasi pechiuno, asi tinodawo kusimbisa muviri zvakare.
- Saka unogona kutanga nemaexercises akafanana zambuko pamapfudzi. Kurara nemusana, makumbo akakotama uye isu tiri kusimudza chiuno kusvika tasara nekuremera patsoka nemapfudzi. Ehezve, yeuka kuchengeta pelvic pasi yakabatidzwa, ndiko kuti, chibvumirano.
- Edzawo kuita half squat, asi pasina kumanikidza kubva ipapo kuti tinotaura zvepakati chete. Edza kusendamisa muviri wako kumashure uchikotama mabvi ako, sekunge uchagara pasi. Zvakare, batanidza pelvic yako pasi munzira yekudzika uye uzorore munzira yekukwira.
- ari matanho Vanotibatsirawo zvakanyanya. Iwe unogona kutanga nekutevedzana kwekudzokorora kushoma uye kuwedzera zvichienderana nekuti unonzwa sei.