Panguva yekuzvitakura, madzimai zvinovaka muviri zvinodiwa shanduko zvakanyanya. Hausi iwo mubvunzo wakanyanya wemacalorie asi panzvimbo yezvakakosha zvinovaka muviri zvekukudziridza kwakanaka kwe "fetus" uye kuti amai vatakure nhumbu ine hutano. Vakadzi vese vane nhumbu vanofanirwa kutora vhitamini yekuwedzera iyo inoona kuti mupiro wemavhitamini akakosha akafukidzwa zvakakwana.
Uye zvakajairika, chikafu chakajairika uye chine hutano chinosanganisira chikafu chemarudzi ese chakaringana kuvhara izvi zvinodiwa. Zvisinei, paunotora chikafu chemidziyo kana vegan uye uri nepamuviri, unofanirwa kutora matanho ekuzviongorora kuti uve usina chakakosha mukudya kwako.
Kutanga Kwazvose iwe unofanirwa kubvunza nachiremba wako ane nhumbu kana nyamukuta mhando yako yekudya. Nenzira iyi, pamusoro pekuraira vhitamini yekuwedzera, vanogona kukuraira iwe nzira yakanakisa yekudya kuti usarasikirwe nechero mishonga inodiwa, zvicherwa kana mavitamini.
Zvinokosha mavitamini uye zvinovaka muviri
Izvi zvakakosha kwazvo, nekuti kunyangwe iwe uchiwanzo tarisa kuti chikafu chako hachishaye zvinovaka muviri, panguva yekuzvitakura izvo zvinodiwa zvinowedzera nezvikamu zvakasiyana. Ngatitarisei ndezvipi izvo zvakakosha zvekuvaka zvekutarisa, inonyanya kukosha ndeiyi:
- Iron, inodiwa pakuumbwa kwemasero matsvuku eropa. Unogona kuiwana kubva kune yakasviba yakasvibira miriwo miriwo sipinachi, kabichi, kana collard midhi. Chengetedza zvakanaka hutsanana hwemiriwo kudzivirira toxoplasmosis. Kuti uite izvi, unofanirwa kusuka shizha rega rega remuriwo rauri kuzodya zvakanaka. Iwe unogona zvakare kuwana iron mu soy uye yakatorwa chikafu yaro kunge tofu. Zvakare, mune nyemba dzakadai senzungu kana bhinzi uye mune zvimwe zviyo zviyo zvakakwana Sekuwedzera kurudziro, edza kudya chikafu chakazara nesimbi ichifambiswa nevamwe chakakosheswa muvhitamini C. Iyi vhitamini inobatsira kuvandudza kunwa kwesimbi, tora orenji mushure mekudya kwakapfumiswa nesimbi, semuenzaniso.
- Mapuroteni, zvinodiwa panguva yekuzvitakura zvinowedzera ne30%. Naizvozvo haufanire kuregeredza kudya kwako kweprotein. Kana iwe uri wezvinomera, iwe unogona kuwana yakawanda yakawanda yeprotein mumazai, mukaka, mukaka, uye huchi. Kana iwe uri vegan uye usingatore chero chigadzirwa chemhuka, unofanirwa ita shuwa kuti iwe uwane zvakakwana mapuroteni-akavakirwa muchikafu chako. Tora nyemba, michero, miriwo, nzungu, zviyo zvezviyo zvakakwana, pamwe nesoy uye chero zvigadzirwa zvayo.
- Calcium yakakosha mukukura kwemwana. Zvakare pakuumbwa kwemapfupa ako nemeno, mhasuru dzako uye nekushanda kwakanaka kweropa. Iwe unofanirwa kusanganisira calcium-yakafumiswa chikafu mune chako chikafu, uchigara uchiona izvozvo zvigadzirwa zvinogadzirwa. Kana iwe uri vegan, idya zvakawanda zvekudya zvinobva musoy, zvakaita semukaka. Iwe unogona zvakare kuwana calcium kubva kune imwe mbeu, sesame kana maamondi.
- Vitamin B12, yakakosha mukusimudzira huropi. Kana iwe uchidya mazai, iyo yolk ine huwandu hwakawanda hweB12, saka usazeze kuisa akati wandei mazai pasvondo muzvikafu zvako. Kana iwe ukasadya chikafu ichi, unofanirwa kuchitsvaga mune zvimwe zvekudya zvinogadzirwa kubva kune yakaviriswa soya, senge miso.
Zvekudya izvo zvine nhumbu yemidziyo chikafu zvinofanirwa kusanganisira
Chero mukadzi ane pamuviri anofanirwa kutarisisa kudya kwake panguva iyi, achirebesa panguva yekuyamwisa. Asi mune vevamiriri vezvinomera vezvinomera kana vegans, zvinonyanya kukosha kupa nguva kuchikafu. Kana iri yako kesi, iwe unofanirwa kutarisa chikafu chinosangana nezvinodiwa zvinovaka muviri iyo yausingagamuchire kubva kune zvigadzirwa zvemhuka.
Iwe unofanirwa kuve wakaomarara pakusarudza izvo zvinoumba dhayeti yako. Saka kuti iwe ugone kutsiva zvinovaka muviri kubva kumhuka, Nevamwe vemiti yemavara inosangana nezvido zvako Sanganisira mukudya kwako chikafu senge:
- Mbesa, nzungu, mbeu uye tofu, chikafu chinopa iron ne zinc.
- Verduras yemarudzi ese, kunyanya iwo ane mashizha matema akasvibira nekuda kwehuwandu hwayo hwesimbi.
- Dairy yakafumiswa mukati calcio, ingave yemhuka kana yemiti yakabva.
- Michero yemwaka, chikafu chakaderera mumacalorie neshuga izvo zvinokupa iwe yakawanda huwandu hwe mavitamini nemaminera.
- Carbohydrate, kunyanya zviyo zvakakwana sechingwa, kana zviyo zvezviyo zvakakwana.
- Mafuta emiriwo akadai se omega3Unogona kuiwana mune hove dzakakora salmon. Kana iwe uri vegan, iwe unozviwana kubva kumaflakisi mbeu uye walnuts, pamusoro pemhandara yemafuta emuorivhi.